Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne na bezsenność

Trudności z zasypianiem są normalnym zjawiskiem. Według badań około jedna trzecia dorosłych cierpi na przewlekłą bezsenność, czyli zaburzenie snu charakteryzujące się uporczywymi trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Z drugiej strony dla tych z nas, którzy nie cierpią na bezsenność, uczucie przewracania się w łóżku po stresującym dniu może być znajome.

 

Problemy ze snem są często spowodowane stresem i zmartwieniami. W sytuacjach stresowych organizm uruchamia swoją naturalną reakcję na stres, która rozpoczyna się od kaskady hormonów zwiększających naszą czujność i powodujących inne zmiany fizjologiczne. Oddech staje się szybszy i płytszy, wzrasta tętno i ciśnienie krwi, a trawienie ulega spowolnieniu.

 

Zasypianie i utrzymanie się w stanie snu może być niezwykle trudne, gdy reakcja stresowa naszego organizmu jest aktywna. Na szczęście badania wykazały, że człowiek może wyłączyć reakcję stresową. Możemy uspokoić umysł, zrelaksować ciało i naturalnie zasnąć, uruchamiając inny naturalny mechanizm, zwany reakcją relaksacyjną.

 

Ćwiczenia relaksacyjne ułatwiające zasypianie

Istnieje kilka metod aktywowania reakcji relaksacyjnej naszego organizmu, ale cel jest zawsze ten sam3. Ćwiczenia te obniżają tętno i ciśnienie krwi, spowalniają i pogłębiają oddech oraz sprzyjają dobremu samopoczuciu. Badania dowiodły, że te modyfikacje pomagają nam zasnąć, co sugeruje, że praktyki relaksacyjne mogą pomóc w zminimalizowaniu objawów.

 

ArenaSnu.pl poleca na bezsenność:

 

-15%
Kapsułki Pure Mente zawierają naturalne ekstrakty roślinne i witaminowe, które zadbają o Twój zdrowy sen. Te naturalne składniki zamknięte zostały w łatwej do połknięcia kapsułce, by pomóc Ci pożegnać się z bezsennością.
Redukcja stresu
Szybkie zasypianie
Głęboki sen
Zwiększona regeneracja

 

Sugestie dotyczące prób ćwiczeń relaksacyjnych

Oto kilka przydatnych wskazówek, o których warto pamiętać przed wypróbowaniem technik relaksacyjnych ułatwiających zasypianie.

 

  • Choć ćwiczenia te mogą być przydatne same w sobie, ich skuteczność może być większa, gdy połączy się je z innymi zmianami w zakresie higieny snu, takimi jak przestrzeganie stałego harmonogramu snu i przyjmowanie codziennych zachowań sprzyjających zasypianiu.
  • Techniki relaksacyjne, podobnie jak opanowanie każdej nowej umiejętności, wymagają praktyki. Ćwiczenia relaksacyjne, które są stosowane wielokrotnie i regularnie, przynoszą zwykle więcej korzyści niż te, które są stosowane jednorazowo lub przez krótki okres czasu.

 

Choć kuszące może być poszukiwanie najwspanialszych i najskuteczniejszych technik relaksacyjnych, najważniejsze jest odkrycie tego, co działa w Twoim przypadku. Może to wymagać pewnych prób i błędów, więc jeśli jedno ćwiczenie nie działa, spróbuj innego.

 

Mimo że ćwiczenia te są bezpieczne dla większości ludzi, niektórzy mogą skorzystać z konsultacji z lekarzem przed ich wykonaniem. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na epilepsję, zaburzenia psychiczne lub mających za sobą traumatyczne przeżycia.

 

Ćwiczenia oddechowe

Wykonywanie spokojnych, głębokich oddechów jest jedną z najbardziej podstawowych i prostych technik aktywowania naturalnej reakcji relaksacyjnej organizmu. Jeśli nie śpisz w łóżku, zacznij od wykonania 10 głębokich oddechów. Już samo to może pomóc spowolnić oddech i wywołać odprężenie. Oto kilka innych ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować, jeśli szukasz czegoś innego.

 

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe (zwane też oddychaniem brzusznym) wykorzystuje mięsień obszerny znajdujący się w dolnej części płuc. Ćwiczenie to może nie tylko zmniejszyć napięcie i poprawić relaks, ale także wzmocnić przeponę i poprawić efektywność naszego oddychania. Oto, jak można eksperymentować z oddychaniem przeponowym:

 

  • W pozycji leżącej połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na górnej części brzucha, tuż poniżej klatki żebrowej. Podczas tego ćwiczenia dłonie będą pomagały Ci upewnić się, że oddychasz wyłącznie przez brzuch.
  • Wdychaj powietrze przez nos, aż brzuch będzie napierał na dłoń. Druga ręka i klatka piersiowa powinny być tak nieruchome, jak to tylko możliwe.
  • Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj klatkę piersiową w bezruchu.
  • Napnij mięśnie brzucha i wykonaj wydech przez zaciśnięte usta, utrzymując klatkę piersiową w bezruchu (podobnie jak podczas gwizdania).
  • Powtórz cały proces.

 

Ponieważ wielu z nas nie jest przyzwyczajonych do oddychania przeponą, ćwiczenie to może wymagać pewnej wprawy. Zacznij od kilku minut oddychania przeponowego przed pójściem spać, a następnie stopniowo wydłużaj czas, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.

 

4-7-8 Głębokie oddychanie

Ta znacznie bardziej zaawansowana metoda oddychania pozwala kontrolować tempo, w jakim oddychasz. Jeśli nie czujesz się komfortowo wstrzymując oddech, może to nie być idealna opcja, choć zwykle uważa się ją za bezpieczną i prostą. Oto jak to działa:

 

  • Umieść czubek języka na podniebieniu jamy ustnej, bezpośrednio pod przednimi zębami (w tym miejscu pozostanie on przez cały czas trwania ćwiczenia).
  • Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
  • Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
  • Wykonuj wydech przez 8 sekund przez usta, wydając przy tym naturalny dźwięk, jakbyś zdmuchiwał świeczkę.

 

Zacznij od ćwiczenia tej techniki przez kilka minut przed snem, tak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia oddechowego. Nie krępuj się zwiększać czasu przeznaczonego na ćwiczenie oddechu 4-7-8, w miarę jak będziesz przyzwyczajać się do jego tempa.

 

Ćwiczenia wizualizacyjne

Ćwiczenia wizualizacyjne to kolejne podejście do aktywowania naturalnej reakcji relaksacyjnej organizmu. Strategie te koncentrują się na wykorzystaniu obrazów mentalnych w celu wywołania w ciele uczucia dobrego samopoczucia, co może pomóc w zasypianiu i zmniejszeniu napięcia.

 

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała jest rodzajem medytacji, w której poświęcasz świadomą, skoncentrowaną uwagę różnym obszarom swojego ciała. Wypróbuj poniższe kroki, aby wykonać spokojne skanowanie ciała, gdy już wygodnie ułożysz się w łóżku:

 

  • Zacznij od wzięcia kilku głębokich oddechów, w miarę możliwości stosując oddychanie przeponowe lub 4-7-8, aby uspokoić ciało.
  • Skoncentruj się na stopach, zauważając wszelkie odczucia w palcach i sztywność w tej części ciała.
  • Jeżeli odczuwasz w tym miejscu ból, zaakceptuj go i spróbuj pozbyć się wszelkich opowieści, które masz w głowie. Wizualizuj, że stres opuszcza Twoje ciało w trakcie oddychania.
  • Kiedy będziesz gotowy, przenieś swoją uwagę na mięśnie łydek i kontynuuj proces rozpoznawania wrażeń, porzucania myśli lub wyobrażeń oraz wizualizowania napięcia opuszczającego ciało poprzez oddech.
  • Przesuwaj uwagę na każdą część ciała po kolei, od stóp do głowy, aż do przeskanowania całego ciała.

 

Trening autogenny

Trening autogenny przebiega w tych samych etapach, co skanowanie ciała, ale obejmuje samoocenę ciężkości i ciepła w każdej części ciała. Chodzi o to, żebyś w miarę praktyki był w stanie w każdej chwili rozluźnić różne rejony ciała. Oto jak to działa:

 

  • Na początek wykonaj kilkuminutowe ćwiczenia oddechowe, aby się zrelaksować.
  • Następnie skup się na swoich stopach i delikatnie powtórz sobie sześć razy: „moje stopy są naprawdę ciężkie, a mimo to jestem całkowicie spokojny”.
  • Ponownie skoncentruj się na stopach, a następnie powtórz jeszcze sześć razy: „moje stopy są naprawdę ciepłe, jestem całkowicie spokojny”.
  • Powtarzaj tę procedurę, przenosząc uwagę ze stóp na głowę, powtarzając każde zdanie o ciężarze i cieple.

 

Jeśli zapamiętywanie każdego zdania lub liczenie, ile razy je wypowiedziałeś, jest zbyt rozpraszające, możesz nagrać siebie przechodzącego przez procedurę i odtworzyć to po zaśnięciu. Jeśli wolisz, by ktoś inny przeprowadził Cię przez trening autogenny, możesz znaleźć nagrania audio i wideo w internecie.

 

Progresywne rozluźnianie mięśni

Progresywna relaksacja mięśni opiera się na założeniu, że kiedy mięśnie są rozluźnione, trudno jest je napiąć. Trening ten polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu 16 grup mięśniowych po kolei.

 

Na początek zapisz wszystkie grupy mięśniowe lub nagraj się na płytę audio, wypowiadając każdą z nich, zachowując około 45 sekund przerwy między poszczególnymi grupami, aby zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na wykonanie ćwiczenia. Grupami mięśniowymi są: dłonie, nadgarstki i przedramiona, bicepsy, ramiona, czoło, okolice oczu i nosa, kości policzkowe i szczęka, okolice ust, tył szyi, przód szyi, klatka piersiowa, plecy, brzuch, biodra i pośladki, uda i dolne partie nóg.

 

Kiedy będziesz gotowy, połóż się w łóżku i spróbuj wykonać następującą technikę:

 

  • Zrób głęboki wdech i napnij pierwszy zestaw mięśni na 5-10 sekund.
  • Zrób szybki wydech i rozluźnij mięśnie w tej grupie.
  • Wstrzymaj oddech na 10-20 sekund, a następnie przejdź do następnej grupy mięśni.
  • Powtarzaj tę czynność do momentu przejścia przez wszystkie 16 grup mięśniowych. Po zakończeniu ćwiczenia skup się na tym, by podczas snu wszystkie grupy mięśni były rozluźnione.

 

Samohipnoza

Samohipnozę można porównać do progresywnej relaksacji mięśni, z tą różnicą, że po całkowitym rozluźnieniu koncentruje się ona na jednym zagadnieniu. Koncepcja polega na tym, że zwiększenie rozluźnienia mięśni wywołuje w organizmie stan hipnotyczny, co oznacza, że człowiek jest spokojny i bardziej podatny na sugestie.

 

Przed rozpoczęciem tej strategii warto zdecydować, z jakiej propozycji będziemy korzystać. Niektórzy ludzie koncentrują się na jednym słowie, takim jak „odpręż się” lub „odpuść”, podczas gdy inni mogą powtarzać zdanie, takie jak „jestem zrelaksowany i spokojny”. Można też nagrać siebie samego wypowiadającego te kwestie i słuchać ich podczas ćwiczenia progresywnej relaksacji mięśni. W Internecie dostępne są również kasety i płyty DVD z nagranymi słowami ułatwiającymi zasypianie.

 

Oto, jak zacząć, gdy już ustalisz pomysł lub frazę:

 

  • Rozgość się w sypialni i połóż się.
  • Wprowadź się w stan hipnozy, wykonując przez krótki czas stopniowe rozluźnianie mięśni, napinając i rozluźniając różne mięśnie całego ciała.
  • Gdy już osiągniesz stan pełnego odprężenia, powoli powtarzaj ulubione zdanie.

 

Kiedy już opanujesz autohipnozę, poeksperymentuj z włączeniem innych doznań do sugestii myślowych. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w bezpiecznym otoczeniu i skoncentruj się na przyjemnych widokach, zapachach i doznaniach fizycznych wokół Ciebie. Wyobraź sobie, że jesteś na polu kwiatów, pachniesz lawendą i czujesz ciepło słońca na swojej skórze.

Przewiń do góry