Jaką stosować terapię w leczeniu bezsenności?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga pacjentowi zmienić zachowania lub wyobrażenia, które mogą zakłócać jego spokojny sen. Pomaga w wypracowaniu nawyków, które sprzyjają zdrowemu rytmowi snu. CBT najczęściej stosuje się w leczeniu bezsenności. Skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą w dziedzinie snu, aby sprawdzić, czy któraś z tych strategii może pomóc Ci lepiej spać.

 

Jakie są różne rodzaje terapii poznawczo-behawioralnej?

Bodziec definiuje się jako coś, co wywołuje reakcję. Celem tej strategii jest zapewnienie dobrego samopoczucia w nocy, kiedy kładziesz się spać. Jest ona zalecana pacjentom, którzy nie mogą zasnąć, ponieważ przewracają się w łóżku. Jeśli taka sytuacja powtarza się przez wiele nocy z rzędu, pacjent staje się rozdrażniony. Pacjent może nawet bać się kłaść do łóżka, spodziewając się wielu godzin przewracania się. Pora spania, a nawet łóżko, mogą wywołać u Ciebie złą reakcję.

 

Ta strategia zachęca do używania łóżka tylko do spania i seksu. W łóżku nie wolno czytać, oglądać telewizji ani robić niczego innego. Ćwiczy się też, aby kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest się naprawdę zmęczonym. Jeśli nie zasnąłeś po około 20 minutach, powinieneś wstać z łóżka i zrobić coś przyjemnego. Wracasz do łóżka, gdy znów poczujesz senność.

 

Dzięki tej strategii z czasem będziesz zasypiać szybciej. Zaczniesz cieszyć się na myśl o pójściu do łóżka w nocy. Zamiast być uciążliwym, staje się ono kojące i regenerujące.

 

Pozbawienie snu

Ta strategia ogranicza ilość czasu spędzanego w łóżku. Limit początkowy jest taki sam, jak ilość snu, jaką zwykle otrzymujesz każdej nocy. Na przykład, nawet jeśli śpisz siedem godzin w nocy, możesz uzyskać tylko pięć godzin snu. Dwie godziny spędzone w łóżku to próby zaśnięcia lub powrót do snu po przebudzeniu. W takim przypadku pierwsze ograniczenie powinno być ustawione tak, abyś spędzał w łóżku tylko 5 godzin w nocy. Oznacza to, że najprawdopodobniej będziesz spać mniej niż pięć godzin.

 

Taki brak snu sprawi, że początkowo będziesz czuć się jeszcze bardziej zmęczony. Pomoże Ci to jednak szybciej zasnąć i rzadziej budzić się w ciągu nocy. Pozwoli to na wydłużenie czasu trwania snu i uzyskanie bardziej spójnego wzorca snu. W miarę poprawy jakości snu można stopniowo zwiększać ilość czasu spędzanego w łóżku. Celem jest osiągnięcie stanu, w którym uzyskasz potrzebną Ci ilość snu bez pogorszenia jego jakości.

 

ArenaSnu.pl poleca na bezsenność:

 

-15%
Kapsułki Pure Mente zawierają naturalne ekstrakty roślinne i witaminowe, które zadbają o Twój zdrowy sen. Te naturalne składniki zamknięte zostały w łatwej do połknięcia kapsułce, by pomóc Ci pożegnać się z bezsennością.
Redukcja stresu
Szybkie zasypianie
Głęboki sen
Zwiększona regeneracja

 

Biofeedback i trening relaksacyjny

Trening relaksacyjny uczy, jak uspokoić zarówno umysł, jak i ciało. Pomaga to w zmniejszeniu ilości zmartwień i stresu, które nie pozwalają spać w nocy. Podejście to można stosować zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy. Polega ono na nauczeniu się, jak skuteczniej zarządzać następującymi funkcjami:

 

  • Rozluźnienie mięśni
  • Oddychanie
  • Koncentracja umysłowa

 

Biofeedback może być stosowany w połączeniu z treningiem relaksacyjnym. Sen jest bardziej skomplikowaną procedurą, niż się wydaje. Wymaga użycia mózgu, płuc, serca i mięśni. Biofeedback uczy, jak zarządzać różnymi systemami organizmu poprzez uzyskiwanie informacji z ciała. Biofeedback może dostarczyć informacji na temat:

 

  • napięć w mięśniach
  • fal w mózgu
  • wysokiego ciśnienia krwi
  • rytmu serca
  • temperatury ciała

 

Uczysz się, jak regulować napięcie mięśniowe lub fale mózgowe, aby lepiej spać. Zakładasz gadżet, który informuje Cię, jak duże jest Twoje napięcie mięśniowe lub jak szybkie są Twoje fale mózgowe. Następnie próbujesz zmienić ten poziom w sposób, który pozwoli Ci zasnąć. Gadżet wyświetla aktualny poziom napięcia za pomocą wskaźnika, grafiki lub dźwięków.

 

Aby uzyskać rezultaty, należy się skupić i skoncentrować na tych strategiach. Niektóre osoby są w stanie nauczyć się tych strategii w ciągu zaledwie kilku sesji. Inni mogą potrzebować wielu sesji, aby nauczyć się procedur.

 

Psychoterapia i kontrola poznawcza

Techniki te mają na celu pomóc w identyfikacji postaw i przekonań, które zakłócają sen. Do takich złych myśli należą lęki i napięcie, które nie pozwalają Ci zasnąć w nocy. Terapeuta może pomóc w przetwarzaniu myśli i emocji związanych ze snem.

 

Poznasz techniki przezwyciężania negatywnych myśli i promowania dobrych postaw i przekonań. Może to obejmować zaplanowanie „godziny zmartwień” po południu lub wczesnym wieczorem. Jest to moment, w którym zastanawiasz się nad dniem i robisz plany na następny dzień. Koncentrujesz się na pozbyciu się wszystkich zmartwień. Po zakończeniu tego okresu poczujesz się „wolny” i będziesz mógł odpocząć. Pozwala to na odprężenie myśli przed pójściem spać.

 

Innym podejściem jest zastosowanie wyobraźni kierowanej. Wyobrażasz sobie, że znajdujesz się w jakimś opowiadaniu. Próbujesz wyobrazić sobie, jak wyglądają, czują i brzmią rzeczy w twojej głowie. Starasz się, by było to jak najbardziej realistyczne. W ten sposób powstrzymujesz swoje myśli przed błądzeniem w innych sprawach. Rezygnuje się z „prób” zaśnięcia. W konsekwencji umysł uspokaja się i zwalnia. Dzięki temu organizm może się odprężyć i zasnąć.

 

Terapeuta zwykle spotyka się z pacjentem raz w tygodniu. Sesje mogą trwać od 30 do 90 minut. Inną alternatywą jest udział w terapii grupowej lub rozmowa telefoniczna z terapeutą. Takie rozwiązania mogą być mniej kosztowne niż sesje indywidualne.

 

Instruktaż higieny snu

Ten rodzaj leczenia stosuje się w celu poprawy nawyków, które codziennie zakłócają sen. Higiena snu obejmuje podstawowe nawyki i wskazówki, które pomogą Ci wypracować zdrowy wzorzec snu. Zakłócenia snu są często spowodowane więcej niż jedną czynnością. Wszystkie te zachowania muszą zostać poprawione, aby poprawić jakość Twojego snu.

 

Na przykład pewien facet rozpoczyna regularny program ćwiczeń fizycznych. Ma nadzieję, że to pomoże mu lepiej spać. Po pewnym czasie zaczyna odczuwać niezadowolenie. Nadal ma problemy z zasypianiem w nocy. Wynika to z faktu, że wieczorem nadal pije kawę. Robi też długie popołudniowe drzemki. Mimo że utrwalił jeden nawyk, inne jego działania uniemożliwiają mu spokojny sen.

 

Musisz nauczyć się konsekwentnie przestrzegać zasad prawidłowej higieny snu. Dzięki temu znacznie zwiększysz swoje szanse na dobry sen.

 

Jakie są zagrożenia związane z terapią poznawczo-behawioralną?

CBT nie jest szybkim rozwiązaniem. Wymaga dużo praktyki w czasie i dużo cierpliwości. Osoby, które oczekują spektakularnych rezultatów od razu, mogą być sfrustrowane. Niektórych może odstraszyć ilość czasu, wysiłku i pieniędzy, jakie trzeba poświęcić na leczenie.

 

Początkowo leczenie ograniczające sen spowoduje, że pacjent będzie bardziej senny. Jest to związane z niewielką utratą snu w początkowych fazach terapii.

Przewiń do góry