Jak osoby starsze mają radzić sobie z bezsennością?

Czy masz problemy z zasypianiem jako osoba starsza? Poniższe sugestie mogą pomóc Ci w radzeniu sobie z bezsennością, przezwyciężeniu problemów ze snem związanych z wiekiem i uzyskaniu przyzwoitego nocnego odpoczynku.

 

Sen a proces starzenia się

Wraz z wiekiem zachodzą normalne zmiany w naszych nawykach związanych ze snem, takie jak szybsze odczuwanie senności, wcześniejsze budzenie się lub doświadczanie mniej głębokiego snu. Z drugiej strony, zaburzenia snu, codzienne budzenie się zmęczonym i inne objawy bezsenności nie są typową częścią procesu starzenia się. Sen jest tak samo ważny dla Twojego fizycznego i psychicznego samopoczucia, jak wtedy, gdy byłeś młodszy.

 

Dobry sen poprawia koncentrację uwagi i pamięć, pozwala organizmowi naprawić wszelkie uszkodzenia komórek powstałe w ciągu dnia i odbudowuje układ odpornościowy, co pomaga uniknąć chorób. Osoby starsze, które nie wysypiają się wystarczająco często, są bardziej narażone na depresję, problemy z koncentracją uwagi i pamięcią, nadmierne zmęczenie w ciągu dnia i nocne upadki. Niewystarczająca ilość snu może być także przyczyną poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, cukrzyca, problemy z wagą i rak piersi u kobiet.

 

Zidentyfikowanie przyczyn zaburzeń snu ma kluczowe znaczenie dla poprawy jakości snu. Poniższe sugestie mogą pomóc w identyfikacji i przezwyciężeniu problemów ze snem związanych z wiekiem, zapewnieniu sobie przyzwoitego odpoczynku w nocy i poprawie jakości życia na jawie.

 

Jak dużo snu potrzebują osoby starsze?

Chociaż zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od indywidualnych potrzeb, większość zdrowych osób potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę. Jednak to, jak się czujesz rano, ma większe znaczenie niż liczba godzin snu. Największym wskaźnikiem braku wystarczającej ilości snu jest częste budzenie się z niewyspaniem lub uczucie zmęczenia w ciągu dnia.

 

Wskazówka nr 1 dotycząca bezsenności i starzenia się: Zrozum, jak sen zmienia się wraz z wiekiem.

Ponieważ z wiekiem organizm wytwarza mniej hormonu wzrostu, prawdopodobnie zauważysz u siebie spadek ilości snu wolnofalowego lub głębokiego (szczególnie odświeżającej części cyklu snu). W takiej sytuacji wytwarzasz mniej melatoniny, co prowadzi do zaburzeń snu i częstszego budzenia się w nocy. W rezultacie wielu z nas z wiekiem uważa się za osoby cierpiące na „lekki sen”. Możesz także:

 

  • Chcieć kłaść się spać wcześniej wieczorem i wstawać wcześniej rano.

 

  • Musisz spędzać więcej czasu w łóżku w nocy, aby uzyskać odpowiednią liczbę godzin snu, lub nadrabiać tę różnicę drzemką w ciągu dnia.

 

W większości przypadków takie wahania snu są normalne i nie sugerują zaburzeń snu.

 

ArenaSnu.pl poleca na bezsenność:

 

-15%
Kapsułki Pure Mente zawierają naturalne ekstrakty roślinne i witaminowe, które zadbają o Twój zdrowy sen. Te naturalne składniki zamknięte zostały w łatwej do połknięcia kapsułce, by pomóc Ci pożegnać się z bezsennością.
Redukcja stresu
Szybkie zasypianie
Głęboki sen
Zwiększona regeneracja

 

Problemy ze snem niezwiązane ze starzeniem się

Sporadyczne problemy ze snem to normalna rzecz w każdym wieku. Jednak jeśli którykolwiek z poniższych objawów występuje u Ciebie często, może to oznaczać, że cierpisz na zaburzenia snu:

 

  • Nawet jeśli jesteś wyczerpany, masz trudności z zasypianiem.
  • Po przebudzeniu trudno jest powrócić do snu.
  • Po dobrze przespanej nocy nie czujesz się wypoczęty.
  • W ciągu dnia możesz czuć się rozdrażniony lub zmęczony.
  • Trudności z utrzymaniem przytomności podczas siedzenia, oglądania telewizji lub prowadzenia samochodu.
  • Trudności z koncentracją w ciągu dnia.
  • Używanie leków nasennych lub alkoholu w celu ułatwienia zasypiania.
  • Trudności z panowaniem nad emocjami.

 

Wskazówka 2: Określ podstawowe przyczyny swojej bezsenności.

Wiele przypadków bezsenności lub problemów ze snem jest spowodowanych czynnikami leżącymi u ich podłoża, ale możliwymi do wyleczenia. Jeśli poznasz wszystkie prawdopodobne przyczyny, będziesz mógł odpowiednio dostosować terapię.

 

  • Czy masz dużo na głowie?
  • Czy cierpisz na depresję? Czy masz poczucie emocjonalnej pustki lub beznadziei?
  • Czy cierpisz na uporczywy niepokój lub zamartwianie się?
  • Czy ostatnio przeżyłeś/aś jakieś przykre wydarzenie?
  • Czy zażywasz jakieś leki, które mogą zakłócać Twój sen?
  • Czy masz jakieś problemy zdrowotne, które mogą zakłócać Twój sen?

 

Bezsenność i zaburzenia snu u osób starszych są spowodowane wieloma różnymi czynnikami.

Złe są zarówno nawyki związane ze snem, jak i środowisko snu. Należą do nich spanie o dziwnych godzinach, picie alkoholu przed snem i zasypianie przy włączonym telewizorze. Upewnij się, że Twój pokój jest wygodny, ciemny i cichy, a Twoje nocne rytuały sprzyjają zasypianiu.

 

Ból lub problemy zdrowotne. Sen mogą zakłócać zaburzenia medyczne, takie jak częste oddawanie moczu, ból, zapalenie stawów, astma, cukrzyca, osteoporoza, nocna zgaga i choroba Alzheimera. Wszelkie problemy zdrowotne należy omówić z lekarzem.

 

Menopauza i objawy menopauzalne. U wielu kobiet w okresie menopauzy występują uderzenia gorąca i nocne poty, które mogą zakłócać sen. Problemy ze snem mogą utrzymywać się nawet po menopauzie. Pomocne może być poprawienie codziennych nawyków, zwłaszcza dotyczących jedzenia i ćwiczeń fizycznych.

 

Leki. Osoby starsze przyjmują więcej leków na receptę niż osoby młodsze, a mieszanka leków i ich działania niepożądane mogą zakłócać sen. Lekarz może być w stanie zmodyfikować leki przepisywane pacjentowi, aby ułatwić mu zasypianie.

 

Brak aktywności fizycznej. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możesz nigdy nie odczuwać senności lub czuć się senny przez cały czas. Regularna aktywność aerobowa w ciągu dnia może pomóc w lepszym zasypianiu.

 

Stres. Istotne zmiany w życiu, takie jak przejście na emeryturę, utrata bliskiej osoby lub opuszczenie domu rodzinnego, mogą powodować stres. Nic nie zastąpi znalezienia kogoś, z kim można porozmawiać twarzą w twarz.

 

Brak interakcji społecznych. Aktywność społeczna, rodzina i praca mogą pomóc ci pozostać aktywnym i przygotować organizm do spokojnego snu. Spróbuj zostać wolontariuszem, zapisać się do organizacji seniorów lub uczestniczyć w zajęciach edukacyjnych dla dorosłych, jeśli jesteś na emeryturze.

 

Problemy ze snem. Zespół niespokojnych nóg (RLS) i zaburzenia oddychania podczas snu (chrapanie i bezdech senny) są bardziej powszechne u osób starszych.

 

Za mało światła słonecznego. Jasne światło słoneczne wspomaga regulację poziomu melatoniny oraz cykl snu i czuwania. Postaraj się, aby każdego dnia zapewnić sobie co najmniej dwie godziny światła słonecznego. W ciągu dnia pozostaw zasłony otwarte lub skorzystaj z urządzenia do terapii światłem.

 

Trzecia rada: Popraw swoje wzorce snu.

W wielu przypadkach wyleczenie problemów emocjonalnych, poprawa warunków snu i przyjęcie zdrowszych zachowań na co dzień pomoże Ci lepiej spać. Ponieważ każdy człowiek jest inny, określenie konkretnych zmian, które najlepiej wpływają na Twój sen, może wymagać pewnych prób i błędów.

 

Lepszy sen w nocy

Zwiększ poziom melatoniny w sposób naturalny. Sztuczne oświetlenie w nocy może zmniejszyć syntezę melatoniny, hormonu snu w Twoim organizmie. W miarę możliwości używaj światła o niskiej mocy, wyłączaj telewizor i komputer co najmniej godzinę przed pójściem spać.

 

W nocy unikaj czytania z podświetlanego gadżetu (np. iPada). Jeśli wolisz czytać z tabletu lub innego urządzenia elektronicznego, wybierz czytnik elektroniczny, który wymaga oddzielnego źródła światła.

 

W sypialni powinno być cicho, ciemno i chłodno, a łóżko powinno być wygodne. Z wiekiem stajemy się coraz bardziej wrażliwi na hałas, a światło i ciepło mogą często zakłócać nasz sen. Korzystne może być zastosowanie maszyny dźwiękowej, zatyczek do uszu lub maski do spania.

 

Sypialnię wykorzystuj tylko do spania i uprawiania seksu. Jeśli nie pracujesz, nie oglądasz telewizji ani nie korzystasz z komputera w łóżku, Twój mózg nie będzie kojarzył sypialni z niczym innym poza snem i seksem.

 

Usuń z pola widzenia zegary w sypialni. Światło może przeszkadzać w zasypianiu, a niecierpliwe obserwowanie upływających minut to gwarantowana recepta na bezsenność.

 

Zachowaj stały rytm dobowy, aby lepiej spać.

Zachowaj regularną rutynę snu. Nawet w weekendy kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.

 

Chrapanie powinno być tłumione. Jeśli chrapanie nie pozwala Ci zasnąć, rozważ użycie zatyczek do uszu, urządzenia do emisji szumu lub wydzielenie osobnej sypialni.

 

Kładź się wcześnie spać. Dostosuj porę kładzenia się do tego, kiedy czujesz, że chcesz iść spać, nawet jeśli jest to wcześniej niż zwykle.

 

Stwórz uspokajające praktyki na czas snu. Kąpiel, słuchanie muzyki lub stosowanie metod relaksacyjnych, takich jak progresywne rozluźnianie mięśni, medytacja mindfulness lub głębokie oddychanie, mogą pomóc w wyciszeniu się przed snem.

 

Leki nasenne i środki wspomagające zasypianie powinny być stosowane z umiarem. Wiele środków nasennych ma działania niepożądane i nie należy ich stosować przez dłuższy czas. Leki nasenne nie leczą przyczyn leżących u podstaw bezsenności i mogą w dłuższej perspektywie pogorszyć stan.

 

Łączenie seksu i snu. Seks i kontakt fizyczny, taki jak przytulanie, mogą przyczynić się do dobrego snu.

 

Jak uciąć sobie drzemkę

Jeśli nie czujesz się w pełni przytomny w ciągu dnia, drzemka może dodać Ci energii, której potrzebujesz, by dobrze funkcjonować przez resztę dnia. Poeksperymentuj, by sprawdzić, czy to rozwiązanie jest dla Ciebie odpowiednie.

 

Oto kilka wskazówek dotyczących drzemki:

 

  • Drzemka powinna być krótka. Nawet pięciominutowe drzemki mogą zwiększyć uważność i poprawić niektóre funkcje poznawcze. Większość osób odnosi korzyści z drzemki trwającej 15-45 minut. Po dłuższej drzemce możesz czuć się zamglony i trudno Ci się skupić.

 

  • Wczesna drzemka. Drzemka powinna mieć miejsce wczesnym popołudniem. Zbyt późna drzemka w ciągu dnia może zakłócić sen nocny.

 

  • Zapewnij sobie spokój. Spróbuj zasnąć w cichej, wygodnej atmosferze, przy niewielkiej ilości światła i hałasu.

 

Wskazówka 4: Popraw swój sen dzięki diecie i ćwiczeniom.

Dieta i ćwiczenia fizyczne to dwa z codziennych zachowań, które mają największy wpływ na sen. Oprócz stosowania w ciągu dnia diety sprzyjającej zasypianiu, ważne jest także kontrolowanie tego, co jesz w godzinach poprzedzających sen.

 

Sugestie dotyczące diety ułatwiającej zasypianie

Kofeiny należy unikać późno w ciągu dnia. Późno w ciągu dnia należy unikać kawy, herbaty, napojów gazowanych i czekolady.

 

Unikaj alkoholu przed pójściem spać. Choć wydaje się, że alkohol powoduje zmęczenie, tak naprawdę zakłóca sen.

 

Przed pójściem spać należy zaspokoić apetyt. Zjedz lekką przekąskę, np. płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru, jogurt lub ciepłe mleko.

 

Ogranicz spożycie pokarmów zawierających cukier. Dieta bogata w cukry i rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, biały ryż, spaghetti i frytki, może powodować nocne przebudzenia i wyrwać cię z głębokich, regenerujących faz snu.

 

Należy unikać dużych posiłków lub pikantnych potraw na krótko przed pójściem spać. Spożywanie dużych lub pikantnych posiłków może powodować niestrawność lub dyskomfort. Należy zjeść lekki posiłek co najmniej 3 godziny przed pójściem spać.

 

Przed snem należy ograniczyć spożycie płynów. Należy ograniczyć picie na półtorej godziny przed snem, aby zmniejszyć liczbę pobudek w środku nocy w celu skorzystania z toalety.

 

Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom starszym w przezwyciężeniu problemów ze snem.

Ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, powodują, że organizm wytwarza hormony, które sprzyjają głębszemu i bardziej spokojnemu snu. Nawet jeśli masz ograniczone możliwości ruchowe, możesz wykonywać kilka czynności, które pozwolą Ci przygotować się do spokojnego snu. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń należy jednak zawsze skonsultować się z lekarzem.

 

Spróbuj:

 

Ćwiczenia w wodzie/pływanie. Pływanie w kółko to umiarkowana technika zwiększania sprawności fizycznej, idealna dla bolących stawów i słabych mięśni. Wiele basenów miejskich i YMCA oferuje programy pływania dostosowane specjalnie do potrzeb osób starszych, a także zajęcia fitness w wodzie.

 

Taniec. Jeśli lubisz ruch przy muzyce, idź na tańce lub weź lekcję tańca. Kursy tańca to także doskonały sposób na poszerzenie swojego kręgu towarzyskiego.

 

Kręgle na trawie, bocce lub pétanque. Te gry w piłkę są formami ćwiczeń o niewielkim wpływie na organizm. Im więcej i szybciej chodzisz, tym więcej korzyści dla Twojego układu krążenia.

 

Gra w golfa. Golf to kolejna aktywność, która nie wymaga intensywnego ruchu. Spacer zapewnia korzyści aerobowe, a spędzanie czasu na polu golfowym z przyjaciółmi może poprawić nastrój.

 

Bieganie czy jazda na rowerze. Jeśli jesteś w doskonałej formie, możesz biegać i jeździć na rowerze do pięćdziesiątki. Oba ćwiczenia można wykonywać na świeżym powietrzu lub na rowerze stacjonarnym czy bieżni.

 

Piąta wskazówka: Zmniejsz napięcie psychiczne.

Stres i zmartwienia nagromadzone w ciągu dnia mogą również zakłócać sen w nocy. Kiedy nadchodzi pora snu, ważne jest, aby nauczyć się odpuszczać myśli i lęki.

 

  • Przed udaniem się na spoczynek należy prowadzić notatnik, w którym można zapisywać swoje obawy.
  • Odhaczaj zakończone czynności na liście rzeczy do zrobienia, zapisuj cele na jutro.
  • Puszczaj kojącą muzykę.
  • Przeczytaj książkę, która sprawi, że poczujesz się swobodnie.
  • Poproś przyjaciela lub ukochaną osobę o wykonanie masażu.
  • Przygotuj swoje ciało do snu, stosując metodę relaksacyjną.
  • Znajdź w ciągu dnia chwilę, aby porozmawiać z przyjacielem twarzą w twarz o tym, co Cię trapi.

 

Powrót do snu w nocy

To naturalne, że z wiekiem człowiek częściej budzi się w nocy. Jeśli jednak masz trudności z ponownym zaśnięciem, pomocne mogą okazać się poniższe wskazówki:

 

Nie przejmuj się. Stresowanie się z powodu niemożności zaśnięcia po prostu zmusza organizm do pozostania w stanie uśpienia. Zamiast koncentrować się na myślach, spróbuj skupić się na emocjach i odczuciach w ciele.

 

Twoim celem jest relaks, a nie sen. Nie wstając z łóżka, spróbuj zastosować metodę relaksacyjną, taką jak głębokie oddychanie lub medytacja. Choć nie zastąpi to snu, relaks może pomóc w odnowie organizmu.

 

Zaangażuj się w spokojną, niestymulującą aktywność. Jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś niestymulującym, np. czytaniem książki. Pamiętaj jednak, by oświetlenie było umiarkowane i unikaj korzystania z ekranów.

 

Odłóż na bok zamartwianie się. Jeśli obudzisz się w nocy i będziesz się czymś denerwować, zapisz to na kartce i odłóż na następny dzień, kiedy łatwiej będzie to rozwiązać.

 

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem w sprawie problemów ze snem

Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemami ze snem, prowadź dzienniczek snu i zabierz go do lekarza. Zapisuj w nim, kiedy spożywasz alkohol, kawę i nikotynę, a także przyjmowane leki, ćwiczenia fizyczne, zmiany stylu życia i ostatnie czynniki stresogenne. Lekarz może zalecić pacjentowi dodatkową terapię u specjalisty od snu lub terapeuty poznawczo-behawioralnego, zwłaszcza jeśli w wyniku bezsenności cierpi jego nastrój i zdrowie.

 

Leczenie bezsenności a leki nasenne u osób starszych

Choć leki nasenne i środki wspomagające zasypianie mogą być przydatne w krótkoterminowych sytuacjach, takich jak powrót do zdrowia po operacji medycznej, nie wyleczą one bezsenności. W rzeczywistości mogą one na dłuższą metę nasilić bezsenność.

 

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj psychoterapii, która zajmuje się zaburzeniami snu poprzez leczenie negatywnych myśli, lęków i zachowań, które nie pozwalają Ci zasnąć w nocy. Podobno terapia CBT jest skuteczniejsza w leczeniu uporczywej bezsenności niż leki nasenne wydawane na receptę – ale bez zagrożeń i skutków ubocznych. CBT można stosować samodzielnie, w grupie, a nawet w internecie.

 

Przewiń do góry