Bezsenność w ciąży – Przyczyny. Jak sobie z nią radzić?

Jesteś zmęczona, niespokojna i sfrustrowana? Sprawdź, co powoduje trudności z zasypianiem w czasie ciąży i co możesz z tym zrobić.

 

To niesprawiedliwe, że kiedy najbardziej tego potrzebujesz – nie możesz tego dostać. Wciąż powtarzasz sobie, że to ostatnia okazja na długi, długi czas (przynajmniej do czasu, gdy Twoje dziecko zacznie przesypiać noce). Ale wciąż nie możesz się doczekać. I nie, nie mówimy tu o seksie – mówimy o śnie!

Tak, te błogie drzemki jakoś umykają Tobie i wielu innym przyszłym mamom. W rzeczywistości bezsenność, czyli niemożność zaśnięcia lub utrzymania się w stanie snu, może szczególnie mocno doskwierać w trzecim trymestrze, kiedy dotyka to ponad 75% przyszłych mam.

Bez względu na to, czy Twoja bezsenność lub zaburzony sen są związane z niepokojem, szalonymi snami ciążowymi, częstymi wizytami w łazience, czy też Twoim słodkim maleństwem kopiącym Cię w żebra, wystarczająca ilość snu jest kluczowa dla dobrego zdrowia. Aby pomóc Ci lepiej się wyspać, dowiesz się więcej o przyczynach bezsenności, a także o tym, co możesz zrobić, aby sobie z nią poradzić, a może nawet jej zapobiec w czasie ciąży.

 

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to zaburzenie snu, które sprawia, że trudno jest zasnąć lub utrzymać sen w nocy. Ten powszechny problem ze snem może również powodować zbyt wczesne budzenie się i niemożność powrotu do krainy snów, a także sprawiać wrażenie, że sen, który udało się uzyskać, nie był odświeżający ani regenerujący.

Bezsenność, która dotyka nawet 55 procent Polaków, może mieć wpływ na nastrój, poziom energii, zdrowie i wydajność pracy.

 

ArenaSnu.pl poleca na bezsenność:

 

-15%
Kapsułki Pure Mente zawierają naturalne ekstrakty roślinne i witaminowe, które zadbają o Twój zdrowy sen. Te naturalne składniki zamknięte zostały w łatwej do połknięcia kapsułce, by pomóc Ci pożegnać się z bezsennością.
Redukcja stresu
Szybkie zasypianie
Głęboki sen
Zwiększona regeneracja

 

Kiedy zaczyna się bezsenność w czasie ciąży?

To normalne, że problemy ze snem pojawiają się w każdym momencie ciąży, ale wiele kobiet w ciąży cierpi na bezsenność najczęściej od drugiego do trzeciego trymestru, kiedy nasilają się inne objawy ciąży, a powiększający się brzuszek sprawia, że trudniej jest im się wygodnie ułożyć w łóżku.

Nadal jednak dolegliwości pierwszego trymestru mogą zmusić Cię do opuszczenia przytulnego łóżka i zakłócenia cennego dla Ciebie w tym okresie snu. Do tego poranne mdłości, które mogą wystąpić o każdej porze dnia i nocy, oraz ciągła potrzeba zrobienia siusiu. Jeśli jednak obawiasz się, że bezsenność może zaszkodzić Twojemu dziecku, możesz być pewna, że tak nie jest. Postaraj się więc nie martwić – a czasem wystarczy po prostu uwolnić się od tych myśli, aby pomóc sobie w zaśnięciu.

 

Co powoduje bezsenność w ciąży?

Podobnie jak wiele dokuczliwych objawów związanych z ciążą, bezsenność można częściowo przypisać zmianom hormonalnym. Ale oprócz tego istnieje wiele innych czynników, które mogą sprawić, że nie będziesz mogła zasnąć w nocy, np:

  • Częste wizyty w toalecie
  • Zgaga w ciąży, zaparcia lub poranne mdłości
  • Bóle i dolegliwości, w tym bóle głowy, bóle więzadeł lub tkliwe piersi
  • Skurcze nóg i zespół niespokojnych nóg
  • Żywe lub niepokojące sny
  • Podkręcony metabolizm
  • Trudności z ułożeniem się wygodnie z rosnącym brzuchem
  • Kopanie, przewracanie się i turlanie przez aktywne dziecko
  • Niepokój i obawy przed porodem

 

Jak długo trwa bezsenność w ciąży?

Ponieważ bezsenność i zaburzenia snu mogą pojawić się w każdym momencie ciąży, możesz mieć do czynienia z bezsennością przez tygodnie lub miesiące, bez widocznego punktu końcowego. Ale zamiast pozwolić, by to zaburzenie snu ciążyło na Tobie, skonsultuj się z lekarzem podczas następnej wizyty przedporodowej, aby uzyskać pomoc i wskazówki.

 

Czy można przyjmować melatoninę w czasie ciąży?

Melatonina – hormon naturalnie wytwarzany przez organizm w celu regulowania cyklu snu i czuwania, może wydawać się łatwym rozwiązaniem w przypadku bezsenności. Ponieważ jednak w naszym kraju jest ona uznawana za suplement diety, przepisy dotyczące melatoniny nie są tak dokładnie nadzorowane jak w przypadku innych leków, a jej wpływ na ciążę nie został dobrze zbadany. Jeśli cierpisz na bezsenność, lekarz może zezwolić na sporadyczne stosowanie bardzo małej dawki (np. 1 mg).

Istnieją również inne środki nasenne dostępne bez recepty i na receptę, które są uważane za bezpieczne do okazjonalnego stosowania w ciąży, ale zawsze skonsultuj się z lekarzem przed ich zażyciem lub jakichkolwiek innych preparatów ziołowych. Należy również starać się nie przyjmować środków nasennych każdej nocy by nie uzależnić się od nich.

Czasami lekarze zalecają przyjmowanie suplementu magnezu w celu zwalczania zaparć lub skurczów nóg. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, rozsądnie jest przyjmować go przed snem, ponieważ magnez ma naturalne właściwości rozluźniające mięśnie i może pomóc Ci zasnąć. Pamiętaj jednak, że przed zastosowaniem w czasie ciąży jakiegokolwiek środka nasennego dostępnego bez recepty lub ziołowego zawsze pytaj lekarza.

 

Czy bezsenność jest szkodliwa w czasie ciąży?
Jedna nieprzespana noc podczas ciąży nie jest zazwyczaj wielkim problemem, ale ciągła lub chroniczna niewystarczająca ilość snu jest związana z cukrzycą ciążową, stresem i depresją. Bezsenność i częste chrapanie zostały również powiązane ze zwiększonym ryzykiem urodzenia się zbyt dużego dziecka lub zbyt małego w stosunku do wieku, a problemy ze snem w późnym okresie ciąży zostały powiązane z dłuższym porodem i większym prawdopodobieństwem wykonania cesarskiego cięcia.

 

Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży?

Prawdopodobnie sypiasz częściej, ale możesz tego nie odczuwać, jeśli Twój sen jest przerywany lub jeśli obracasz się próbując znaleźć wygodną pozycję oraz w nocy budzą Cię obawy związane z narodzinami dziecka. Aby Ci pomóc, podajemy kilka sposobów radzenia sobie z bezsennością.

  • Wyjdź z łóżka. Jeśli po 20-30 minutach nie uda Ci się zasnąć, wstań i znajdź sobie małe, nudne zadanie do wykonania (np. płacenie rachunków przez 15 minut, a nie szorowanie toalety), a następnie spróbuj ponownie zasnąć. Być może po tym czasie będziesz już wystarczająco zmęczony, by odpocząć, czego potrzebujesz.
  • Nie licz czasu. Choć większość ludzi najlepiej czuje się, gdy śpi około ośmiu godzin, niektórzy czują się dobrze, gdy śpią mniej, a inni potrzebują więcej. Wykonaj szybką kalkulację i sprawdź, jak się czujesz po tych godzinach. Jeśli nie jesteś chronicznie zmęczona, być może śpisz odpowiednią ilość.

 

Jak zapobiegać bezsenności w ciąży

Nie musisz znosić bezsenności na leżąco! Zamiast tego rozważ jeden z wielu sposobów, które możesz zastosować, aby pokonać bezsenność i w końcu przywołać błogi sen:

  • Wyczyść pokłady emocji. Jeśli masz uporczywe zmartwienia, które nie dają Ci spać w nocy, porozmawiaj o nich z przyjacielem lub partnerem, aby uporządkować je w ciągu dnia. Można też spróbować medytacji lub zapisywania myśli na papierze.
  • Unikaj kofeiny i czekolady. Szczególnie późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ mogą one powodować senność.
  • Jedz mało i wcześnie. Duży posiłek zjedzony późnym wieczorem może uniemożliwić Ci zaśnięcie i uniemożliwić głęboki sen, dlatego staraj się jeść lżejsze posiłki nieco wcześniej.
  • Nie spiesz się. Podczas wieczornego posiłku nie należy pochłaniać całej porcji jedzenia w szybkim tempie. Spokojne tempo może pomóc w zatrzymaniu objawów zgagi.
  • Przekąś coś. Lekka przekąska przed snem pozwoli Ci przetrwać do śniadania, ale wybierz zdrową parę węglowodanów i białek, która utrzyma poziom cukru we krwi na stałym poziomie, np. pełnoziarnistą bułkę i szklankę ciepłego mleka lub paluszek serowy i kilka suszonych moreli.
  • Dbaj o płyny. Uzupełniaj dzienne zapotrzebowanie na płyny we wcześniejszych godzinach dnia i ogranicz picie po godzinie 18.00.
  • Ćwicz. Codzienne ćwiczenia w ciąży mogą sprawić, że będziesz spać spokojniej w nocy. Unikaj jednak chodzenia na siłownię zbyt wcześnie przed snem, ponieważ powysiłkowe pobudzenie może sprawić, że nie będziesz mogła zasnąć.
  • Wyznacz sobie rutynę w łóżku. Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Opracuj rutynę, która obejmuje takie czynności, jak: czytanie lektury, kojąca muzyka, łagodne pozycje jogi lub ćwiczenia relaksacyjne, ciepła kąpiel, masaż prenatalny i seks.
  • Pobierz aplikację. Istnieje wiele aplikacji, które obiecują pomóc Ci zasnąć, więc ściągnij te o lepszych ocenach, które opierają się na samodzielnie prowadzonej medytacji, dźwiękach natury lub innym białym szumie.
  • Wypróbuj paski do nosa. Jeśli masz problemy ze snem z powodu kataru w ciąży, paski do nosa mogą pomóc Ci łatwiej oddychać w nocy.
  • Wypróbuj biały szum i zasłony zaciemniające. Rozważ urządzenie, które emituje cichy pulsujący dźwięk oraz zasłony zaciemniające pokój, aby zablokować dopływ światła, które może nie pozwalać Ci zasnąć.
  • Odstaw ekran. Korzystanie z telefonu, tabletu, czytnika elektronicznego, telewizora lub laptopa przed snem może zakłócić Twoją drzemkę. Niebieskie światło emitowane przez ekran wpływa na senność i czujność oraz obniża poziom melatoniny. Wyłączaj go co najmniej godzinę przed snem.
  • Przewietrz pomieszczenie. Czy w Twojej sypialni nie jest zbyt zimno? Czy może masz saune? Sprawdź temperaturę i upewnij się, że używasz materaca i poduszek, które zapewniają solidne podparcie, a jednocześnie nie sprawiają wrażenia jakbyś spała na cegłach. Otwórz okno, aby w pokoju nie było duszno – w nocy na pewno się nagrzejesz.
  • Rozsiądź się wygodnie. W czasie ciąży nie ma czegoś takiego jak zbyt wiele poduszek. Używaj ich, aby się podeprzeć, wesprzeć tam, gdzie tego potrzebujesz lub po prostu przytul się do nich (lub jeszcze lepiej – zainwestuj w dobrą poduszkę ciążową). Po pierwszym trymestrze możesz również spróbować drzemać w pozycji pionowej na leżance, co pozwoli Ci utrzymać pozycję na plecach bez leżenia płasko.
  • Zachowaj łóżko na seks i sen. Jeśli wykonujesz czynności w ciągu dnia w łóżku, być może nieświadomie kojarzysz tę część domu z czuwaniem i ze stresem. Płać rachunki w kuchni, a łóżko przeznacz tylko do dwóch celów – seksu i snu.
  • Pachnij w łóżku. Poduszka lub saszetka o zapachu lawendy włożona do poszewki na poduszkę może pomóc Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć.
Przewiń do góry