Bezsenność na diecie ketogenicznej (keto)

Dieta keto, która charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu i niską zawartością węglowodanów, jest nadal jednym z najczęściej omawianych sposobów redukcji masy ciała. Przedstawimy całą prawdę o tym, jak dieta keto może wpływać na jakość snu.

 

Dieta keto była początkowo stosowana w leczeniu pacjentów cierpiących na epilepsję w latach 20. i 30. ubiegłego wieku. Została również powiązana z leczeniem innych chorób, w tym nowotworów i choroby Alzheimera. Jednak z pewnością słyszałeś o diecie keto z innego powodu: utraty wagi.

 

Czym dokładnie jest dieta Keto?

Podstawowa idea opiera się na badaniach opublikowanych w 2013 r. w czasopiśmie Science. Naukowcy odkryli, że ograniczenie węglowodanów powoduje wytwarzanie przez organizm ketonów. Ketony te mają działanie przeciwzapalne, ale mogą mieć również wpływ na redukcję masy ciała, np. kontrolę głodu i szybką utratę masy wody.

 

Rutyna diety keto

Typowa dieta keto składa się z bardzo małej ilości węglowodanów, średniej ilości białka i dużej ilości tłuszczu: stosunek około 75% tłuszczu do 20% białka i zaledwie 5% węglowodanów. Oznacza to, że większość owoców, węglowodanów, a nawet warzyw skrobiowych jest wykluczona. Chociaż istnieją wegetariańskie i wegańskie diety keto, nacisk kładzie się w nich na bardzo małą ilość węglowodanów w celu wytworzenia ketonów.

 

Inne warianty

Nie wszyscy stosują dietę keto z bardzo niskim spożyciem węglowodanów. Istnieje cykliczna dieta keto, w której spożywa się więcej węglowodanów o różnych porach dnia; ukierunkowana dieta keto, w której spożywa się więcej węglowodanów podczas treningu; oraz wysokobiałkowa dieta keto, w której stosunek tłuszczu do białka spada do około 60%, a udział białek w diecie wzrasta do 35%.

 

Czy istnieje związek między dietą keto a problemami ze snem?

Zbadano krótkoterminowe efekty stosowania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów w małej grupie zdrowych dorosłych mężczyzn. Odkrycia były wymowne. Wzrosła ilość snu wolnofalowego, podczas gdy sen REM zmalał. Stwierdzono, że wynika to ze sposobu, w jaki metabolizowany jest tłuszcz.

 

Brak snu REM wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym z trudnościami poznawczymi, problemami z koncentracją uwagi i zaburzeniami nastroju. Problemy ze snem, takie jak bezdech senny i narkolepsja, mogą się nasilać w wyniku mniejszej ilości snu REM.

 

Jednak w tym przypadku dowody wskazują raczej na krótkotrwałe modyfikacje, a nie na długotrwałe skutki.

 

Bezsenność

Prawdę mówiąc, przejście na dietę keto i krótkotrwała bezsenność to normalne zjawisko. Jeśli do tej pory stosowałeś bardzo zbilansowaną lub wysokowęglowodanową dietę, a następnie ograniczyłeś węglowodany do mniej niż 5% swojej diety, możesz mieć początkowo problemy z zasypianiem.

 

Powód jest naprawdę dość prosty. L-tryptofan jest aminokwasem, który wspomaga produkcję serotoniny i melatoniny – oba te związki są ważne dla naszego cyklu snu. Ponieważ wielu z nas pozyskuje ten aminokwas z węglowodanów, zrozumiałe jest, że jeśli jego poziom nagle spadnie, spadnie również poziom serotoniny i melatoniny.

 

Dobra wiadomość jest taka, że jest to tylko tymczasowe i możesz poradzić sobie z okresowymi problemami ze snem, stosując naturalne środki wspomagające zasypianie..

 

Wstawanie z głodu

Budzenie się głodnym na diecie keto ma niewiele wspólnego z samą dietą keto i wynika raczej z ogólnego ograniczenia jej stosowania, a także jest krótkotrwałym efektem ubocznym. Jeśli budzisz się głodny, nie ma dowodów na to, że ma to związek ze spożywaniem minimalnej ilości węglowodanów.

 

W rzeczywistości badania wykazują, że dieta ketogeniczna nie tylko skutkuje mniejszą ilością spożywanych kalorii, ale także zmniejsza uczucie głodu i zwiększa sytość.

 

Jeśli budzisz się głodny, może to być chwilowa reakcja na zmianę diety lub ostrzeżenie, że nie jesz wystarczająco dużo. Nawodnienie organizmu jest również bardzo ważne, szczególnie podczas stosowania diety keto.

 

Długotrwały wpływ na sen

Przejście na dietę keto lub wprowadzenie jakichkolwiek zmian w diecie bez wątpienia wpłynie na sposób, w jaki śpimy. Z pewnością zastanawiasz się, czy te problemy ze snem znikną. Czy dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest szkodliwa dla snu na dłuższą metę?

 

Zaburzenia snu

Istnieją minimalne dowody na to, że dieta keto na dłuższą metę wywołuje problemy ze snem, jednak zauważono związek między bezdechem sennym a zmniejszonym spożyciem węglowodanów. Innymi słowy, jeśli już cierpisz na zaburzenia snu, dieta keto lub dieta o niskiej zawartości węglowodanów może je nasilić, ale jest mało prawdopodobne, że wywoła zaburzenia snu. Inne zagadnienia związane ze snem, takie jak wędrówki snu i dieta keto, nie mają poparcia naukowego.

 

Lepszy sen wolnofalowy i zwiększona czujność w ciągu dnia

Po okresie przystosowawczym, dieta keto może zwiększyć czujność i poziom energii w dowolnym momencie. Wynika to z obecności adenozyny, substancji chemicznej w mózgu ważnej dla regulacji snu. Wykazano, że dieta keto zwiększa syntezę adenozyny, która kontroluje nasz centralny układ nerwowy, a nawet jest związana z głębszym snem wolnofalowym w nocy.

 

Zatem, czy dieta keto jest korzystna dla snu?

Jeśli niedawno zacząłeś stosować dietę keto, niewykluczone, że powoduje ona zmiany w twoim śnie, ale wiemy też, że negatywne efekty mają tendencję do zanikania, z potencjalnym wyjątkiem osób cierpiących na bezdech senny.

 

Prawidłowo stosowana dieta keto może sprzyjać trwałej redukcji masy ciała i być może poprawiać jakość snu u osób, których sen pogarsza się z powodu otyłości.

 

Jednak po przeanalizowaniu wszystkich tych informacji jedno staje się jasne: konieczne są dodatkowe badania. Większość badań nad snem i dietą keto jest wciąż na wczesnym etapie. Wszystko sprowadza się do jakości odżywiania i reakcji organizmu na nie.

 

Dieta keto może być dla niektórych osób kluczem do zwiększenia poziomu energii, sygnałów głodu i ogólnego stanu zdrowia. Proponuję, by sportowcy szukali kompetentnego doradcy żywieniowego i trzymali się zmodyfikowanej strategii keto.

 

Przede wszystkim należy zwracać uwagę na swoje ciało. Pamiętaj, że odżywianie to tylko jeden z elementów poprawy jakości snu.

Przewiń do góry