Bezsenność – jak zasnąć? 10 praktycznych wskazówek

Jeśli cierpisz na bezsenność, możesz podjąć wiele działań w celu poprawy swoich zachowań i stylu życia, aby ułatwić sobie zasypianie. Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z bezsennością.

 

1. Codziennie wstawaj o tej samej godzinie. Kuszące jest odsypianie w weekendy, zwłaszcza jeśli w ciągu tygodnia spało się niewiele. Jeśli jednak cierpisz na bezsenność, powinieneś wstawać codziennie o tej samej porze, aby przyzwyczaić organizm do wstawania o tej samej porze każdego dnia.

 

2. Usuń z diety alkohol i substancje pobudzające, takie jak nikotyna i kofeina. Działanie kofeiny może utrzymywać się przez wiele godzin, nawet do 24 godzin, dlatego prawdopodobieństwo, że będzie ona zakłócać sen jest wysokie. Kofeina może nie tylko utrudniać zasypianie, ale także powodować częste przebudzenia. Alkohol może działać uspokajająco przez kilka pierwszych godzin po wypiciu, ale później może powodować częste przebudzenia i niespokojny sen. W przypadku przyjmowania leków o działaniu pobudzającym, takich jak leki przeciwgrzybicze lub inhalatory dla chorych na astmę, należy skonsultować się z lekarzem w sprawie idealnego czasu ich przyjmowania, aby zminimalizować ich wpływ na sen.

 

3. Drzemki powinny być ograniczone. Choć drzemki wydają się idealną metodą na nadrobienie straconego snu, nie zawsze tak jest. Niezwykle ważne jest stworzenie i utrzymanie normalnej rutyny snu, a także nauczenie się kojarzenia snu z takimi wskazówkami, jak ciemność i stała pora snu. Drzemki mogą mieć wpływ na jakość snu nocnego.

 

ArenaSnu.pl poleca na bezsenność:

 

-15%
Kapsułki Pure Mente zawierają naturalne ekstrakty roślinne i witaminowe, które zadbają o Twój zdrowy sen. Te naturalne składniki zamknięte zostały w łatwej do połknięcia kapsułce, by pomóc Ci pożegnać się z bezsennością.
Redukcja stresu
Szybkie zasypianie
Głęboki sen
Zwiększona regeneracja

 

4. Regularne ćwiczenia fizyczne są niezbędne. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie jakości i długości snu. Z drugiej strony, ćwiczenia tuż przed snem mogą mieć stymulujący wpływ na organizm i należy ich unikać. Należy starać się zakończyć trening co najmniej trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek nocny.

 

5. Ograniczenie aktywności w łóżku. Łóżko jest przeznaczone wyłącznie do spania i uprawiania seksu. Jeśli cierpisz na bezsenność, unikaj wykonywania takich czynności, jak bilansowanie rachunków, uczenie się, prowadzenie rozmów telefonicznych w łóżku lub nawet w sypialni, a także oglądanie telewizji i słuchanie radia. Wszystkie te czynności mogą wzmagać czujność i utrudniać zasypianie.

 

6. Przed położeniem się do łóżka należy unikać jedzenia i picia. Zjedzenie późnej kolacji lub podjadanie przed snem może pobudzić układ trawienny i sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć. Jeśli cierpisz na chorobę refluksową przełyku (GERD) lub zgagę, jeszcze ważniejsze jest unikanie jedzenia i picia tuż przed snem, ponieważ może to nasilić objawy. Co więcej, spożywanie dużej ilości płynów przed snem może przeciążyć pęcherz moczowy, powodując konieczność licznych wizyt w łazience, które zakłócają sen.

 

7. Zadbaj o jak najwygodniejsze otoczenie do spania. Aby sypialnia sprzyjała zasypianiu (i pozostawaniu w niej), należy zadbać o odpowiednią temperaturę, oświetlenie i hałas. Łóżko powinno być wygodne, a jeśli masz zwierzaka, który śpi w tym samym pokoju co Ty, rozważ przeniesienie go w inne miejsce, jeśli hałasuje przez całą noc.

 

8. Przed pójściem spać pozbądź się wszystkich zmartwień. Jeśli zdarza się, że leżąc w łóżku, zastanawiasz się nad jutrem, warto wygospodarować trochę czasu, np. po kolacji, na przemyślenie minionego dnia i przygotowanie się do następnego. Chodzi o to, by nie wykonywać tych czynności podczas próby zaśnięcia. Przed wyjściem z pracy dobrze jest też sporządzić listę np. zadań związanych z pracą na następny dzień. Przynajmniej w ten sposób można pozbyć się jednego zestawu zmartwień.

 

9. Zmniejsz napięcie. Aby uspokoić umysł i ciało przed pójściem spać, można spróbować różnych terapii relaksacyjnych i metod redukcji stresu. Przykładem może być progresywne rozluźnianie mięśni (ewentualnie z płytami CD), metody głębokiego oddychania, wizualizacja i medytacja.

 

10. Rozważ udział w terapii poznawczej. Terapia poznawcza pomaga niektórym osobom cierpiącym na bezsenność w identyfikowaniu i korygowaniu niewłaściwych wyobrażeń i przekonań, które mogą przyczyniać się do bezsenności. Ponadto terapia poznawcza może dostarczyć pacjentowi dokładnej wiedzy m.in. na temat norm dotyczących snu, zmian snu związanych z wiekiem oraz pomóc w ustaleniu realistycznych celów związanych ze snem.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Przewiń do góry