Bezsenność i nadmierna gonitwa myśli

Nasze codzienne lęki często pojawiają się w naszych myślach w nocy, co może drastycznie zakłócić nasz sen. W tym wpisie przyjrzymy się, jak zrelaksować swój umysł, jak przestać nadmiernie myśleć i jak wyeliminować niepożądane myśli ze snu. Omówimy następujące zagadnienia:

 

  • Dlaczego ignorowanie swoich emocji i uczuć to zły pomysł
  • Sposoby na spowolnienie pędzącego umysłu
  • Jak powstrzymać natrętne myśli w nocy?
  • Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności (CBTi) przygotowuje do radzenia sobie z wydarzeniami zakłócającymi sen

Wprowadzenie

Pieniądze, mieszkanie, zatrudnienie, związki i prowadzenie „udanego” życia są regularnie uznawane za przyczyny niepokoju wielu osób we współczesnym życiu. Nasze lęki mogą czasem wywierać na nas duży wpływ. Nie możemy spać, bo wszystko rozmyślamy. Osoby cierpiące na stres, zmartwienia, depresję i bezsenność często zgłaszają, że natrętne (niechciane) myśli utrudniają im zasypianie bardziej niż jakikolwiek fizyczny dyskomfort czy ból.

 

Nadmierne myślenie i bezsenność często współistnieją. W związku z tym osoby cierpiące na bezsenność często próbują zablokować myśli, które nie pozwalają im zasnąć. Na początku może się to wydawać logiczne, ale może spowodować więcej problemów niż rozwiązać. Okres między położeniem się do łóżka a zaśnięciem nie musi być tak trudny, jeśli zastosuje się lepsze metody radzenia sobie z rozpraszającymi myślami. Jeśli sen nie będzie zakłócany przez natrętne myśli, łatwiej będzie Ci zasnąć.

 

Przeprowadzono wiele badań nad taktykami blokowania umysłu, które pozwalają radzić sobie z natrętnymi myślami w przypadku bezsenności. Wiele z nich zostanie omówionych na kursie CBT dla osób cierpiących na bezsenność (CBTi). Istotą tych taktyk jest to, że pozwalają one osobie zastąpić myśli, które mogłyby nie dawać jej spać (myśli pobudzające), myślami, które nie są pobudzające. Powinny one obejmować:

 

  • skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia (czas rozpoczęcia snu)
  • pomaga w zaprzestaniu nadmiernego myślenia
  • poprawić jakość snu .

Omówimy kilka z tych taktyk w nadziei, że Tobie lub komuś, kogo znasz, mogą się one przydać.

 

ArenaSnu.pl poleca na bezsenność:

 

-15%
Kapsułki Pure Mente zawierają naturalne ekstrakty roślinne i witaminowe, które zadbają o Twój zdrowy sen. Te naturalne składniki zamknięte zostały w łatwej do połknięcia kapsułce, by pomóc Ci pożegnać się z bezsennością.
Redukcja stresu
Szybkie zasypianie
Głęboki sen
Zwiększona regeneracja

 

Odwróć uwagę od siebie

Gdy nie możesz zasnąć, użyteczną strategią jest „odwrócenie uwagi”, polegające na wyobrażeniu sobie siebie w ciekawym i interesującym otoczeniu, takim jak np:

 

  • spokojne wakacje
  • przygotowywanie obiadu
  • przyjemny, pogodny dzień w ogrodzie

Chociaż istnieje mniej dowodów na to, że wizualizacja scenariusza skraca czas potrzebny do zaśnięcia niż tłumienie artykulacji, stwierdzono, że stosowanie wyobrażeń umysłowych poprawia jakość snu po zaśnięciu. Kiedy już wybierzesz jakiś scenariusz, celem jest jak najgłębsze zanurzenie się w nim, wyobrażając sobie wszystkie widoki, dźwięki, zapachy i w końcu relaks, jaki się z nim wiąże, tak by trudno było myśleć o czymkolwiek innym. Bardzo ważne jest unikanie zbyt stymulujących wydarzeń, takich jak mecz sportowy czy spotkanie seksualne, ponieważ raczej nie będą one uspokajające i nie pozwolą zasnąć, a wręcz przeciwnie.

 

Bądź wdzięczny

Rozpamiętywanie nieprzyjemnych myśli, które często są stymulujące poznawczo, może pogłębić bezsenność. Warto zwrócić uwagę na następujące kwestie:

 

  • W jednym z badań wykazano, że osoby, którym polecono myśleć o tym, czego żałują przed pójściem do łóżka, zasypiały dłużej niż osoby, które tego nie robiły.
  • Inne badanie wykazało, że gdy osoby cierpiące na bezsenność skupiały się przed snem na radosnych myślach i rzeczach, za które były wdzięczne, spały lepiej.

Dostrzeganie pozytywnych aspektów życia może być trudniejsze dla niektórych osób niż dla innych, np. cierpiących na depresję lub stany lękowe. Takie stany powinny być leczone z zastosowaniem specjalistycznej opieki.

 

Zaakceptuj swoje myśli

Choć może się to wydawać dziwaczne, nierobienie niczego w związku z rozpraszającymi myślami może być zaskakująco skuteczną metodą radzenia sobie z nimi. Sztuczka polega na zaakceptowaniu faktu, że nie możesz zasnąć z powodu nadmiernego myślenia lub natrętnych myśli. Dzięki temu, że nie myślisz o konsekwencjach ani nie walczysz z własnymi myślami, ich wpływ jest mniejszy, przez co prawdopodobieństwo, że się rozbudzą i nie pozwolą Ci zasnąć, jest mniejsze.

 

Podsumowanie

  • Jeśli nie możesz zasnąć z powodu nadmiernego myślenia lub natrętnych myśli, istnieje wiele strategii, których możesz spróbować, aby uspokoić umysł.
  • Można spróbować powtórzyć jakieś zdanie, rozwiązać zadanie umysłowe lub odwrócić uwagę (tłumienie artykulacji).
  • Jeśli próbowałeś już wszystkiego innego i nic nie działa, program CBTi może być w stanie Ci pomóc.
Przewiń do góry